核心無力會怎樣？核心訓練怎麼開始

核心是什麼？不只是腹肌

說到核心，很多人想到的是六塊肌。其實核心指的是腹部、背部、臀部、骨盆底與橫膈膜等一群肌肉，一起讓軀幹在動作中保持穩定，把力量從下半身傳到上半身。

所以核心訓練的目標不只是「練出腹肌」，而是讓身體在站、走、搬東西、轉身、運動時，軀幹控制得住、不需要靠腰硬撐。「核心無力」也不是醫學診斷，比較準確的說法是：核心在某些動作中控制不足。

核心控制不足，常見的表現

以下是教練評估時常看到的情況，出現這些不代表一定有問題，但可以作為觀察的參考：

• 搬東西、彎腰撿東西時，腰先出力、容易痠
• 平板撐撐不久，腰往下塌或屁股翹很高
• 仰臥抬腳時，腰離開地面、拱起來
• 單腳站、走路或爬樓梯時，身體或骨盆明顯晃動
• 站久了習慣挺著肚子，把重心放在腰上
• 跑步或跳躍時，上半身晃動很大

在家可以怎麼觀察？

可以用以下方法，大致了解自己的核心控制。這些只是觀察，不是診斷：

• 平板撐：請家人從側面看，身體從頭到腳跟是否維持一直線，撐到動作開始變形大約多久
• 仰臥抬腳：躺著屈膝，一隻腳慢慢抬起、放下，觀察腰會不會離開地面、骨盆會不會轉
• 單腳站：雙手插腰單腳站，看骨盆會不會往一側掉、身體會不會一直晃
• 鳥狗式：四足跪姿，對側手腳伸直，看背部能不能維持平穩、不左右扭動

核心和腰痛、骨盆前傾有關嗎？

有可能有關，但不是唯一的原因。核心控制不足時，腰在搬重物、久站時比較容易自己硬撐，有些人會覺得腰容易痠；骨盆前傾也常和腹部、臀部的控制有關。

但腰痛的原因很多，也有人核心很有力卻仍然腰痛。如果腰痛持續或反覆出現，請先就醫了解原因，再依醫師的建議安排訓練，而不是只靠拚命練腹肌。

核心訓練怎麼開始？新手入門動作

新手的核心訓練，重點不是做很多下仰臥起坐，而是學會在動作中讓腰維持穩定。以下動作從簡單到較難，每個動作慢慢做、保持呼吸、不要憋氣：

• 呼吸與腹部出力：躺著屈膝，吐氣時感覺肚子往內收、肋骨往下，腰輕輕貼著地面
• 死蟲式：躺著，手往天花板、膝蓋彎曲抬起，對側手腳慢慢往外延伸，腰不離開地面
• 鳥狗式：四足跪姿，對側手腳慢慢伸直，背部維持平穩
• 橋式：躺著屈膝，用臀部把身體推起來，不是用腰拱起來
• 側棒式：從膝蓋著地開始，身體從頭到膝蓋維持一直線
• 平板撐：從膝蓋著地或手扶桌面的版本開始，撐到動作開始變形就停
• 一週練 2 到 3 次，熟悉後再增加時間或難度

把核心用在日常生活裡

核心訓練最後要用在生活中。搬東西時先蹲下、讓東西靠近身體，用腿和臀部出力，而不是彎著腰拉起來；久站時重心平均放在雙腳，不要挺著肚子站；做深蹲、硬舉、划船等訓練時，也練習讓軀幹維持穩定。

核心不需要每次都很用力地「收緊」，而是在需要的時候能穩定、不需要的時候能放鬆。

這些情況，請先就醫或詢問醫師

出現以下情況，請先就醫，或詢問醫師後再開始核心訓練：

• 腰痛延伸到腿，或合併腿麻、無力
• 大小便控制出現異常，請立刻就醫
• 受傷、跌倒後開始腰痛，或晚上痛到睡不著
• 產後腹部中間明顯凸起或凹陷，懷疑腹直肌分離
• 咳嗽、跳躍時漏尿，或骨盆底不舒服
• 懷孕中，或剛做完腹部、背部手術

We Gym 怎麼評估與訓練核心

We Gym 不是醫療院所，不做診斷或治療。我們做的是：從體態與動作中，觀察軀幹與骨盆的控制，找出可能相關的活動度與肌力因素，再設計你做得到的核心訓練，並把它整合到深蹲、硬舉等全身動作中。

第一次來，都是先上一堂 90 分鐘、NT$800 的完整體態評估體驗課，了解你的工作型態、運動習慣與不舒服的地方，觀察站姿、深蹲、單腳站與核心動作中的控制，檢測髖關節與胸椎的活動度，再依結果安排一對一訓練。We Gym 三重店、蘆洲店都可以預約，評估結束後是否要開始上課由你決定，不需要購課。