腳踝扭傷後一直不穩、容易再扭到？可以怎麼練

扭傷好了，為什麼還是覺得不穩？

腳踝扭傷後，腫痛通常會慢慢消退，但不少人之後仍會覺得腳踝「怪怪的」：走在不平的路上會怕、下樓梯或轉身時沒有安全感，甚至同一隻腳反覆扭到。

這篇是寫給已經看過醫師、過了急性期，想知道接下來可以怎麼練的人。如果你剛扭到、還在腫痛，或還沒就醫，請先看醫師，由醫師判斷傷勢與需要的處理。

腳踝不穩可能的原因

扭傷後覺得不穩，通常是好幾個因素一起造成的，實際原因需要由醫師判斷：

• 韌帶的變化：扭傷時韌帶受傷，之後腳踝的穩定度可能和受傷前不同，程度需要由醫師評估
• 平衡感下降：受傷後，腳踝感覺位置與快速反應的能力可能變差，踩到不平的地方時來不及調整
• 肌力下降：受傷期間少用，小腿與腳踝外側的肌肉力量變弱
• 活動度變差：腳踝往上勾的角度變小，蹲下、下樓梯時比較卡
• 走路代償：怕痛或怕再扭到，走路時不太敢把重量放在受傷那隻腳，久了另一側或膝蓋、髖關節也容易累
• 太早回到原本的運動：疼痛消退就直接回去跑跳，腳踝還沒準備好

這些情況，請先就醫

出現以下情況，請先就醫，一般可以先掛骨科或復健科，由醫師判斷傷勢與是否需要進一步檢查：

• 扭到後沒辦法踩地走路，或腳踝、腳掌明顯變形
• 腫脹、瘀青很嚴重，或按壓骨頭的地方特別痛
• 腳麻、刺痛、冰冷，或腳趾顏色改變
• 同一隻腳反覆扭傷，或常常覺得腳踝「鬆鬆的」、會突然軟掉
• 疼痛或腫脹一直沒有改善，或越來越嚴重
• 走路時腳踝有卡住的感覺

在家可以怎麼觀察？

經醫師確認可以活動後，可以用以下方法大致了解自己的狀況。這些只是觀察，不是診斷，做的時候請在旁邊放可以扶的東西：

• 單腳站：扶著牆或椅背，左右各試一次，比較受傷那一側是不是比較晃、比較難站穩
• 弓箭步膝蓋碰牆：面對牆、前腳腳跟踩穩，膝蓋往前碰牆，比較左右兩邊腳能離牆多遠
• 墊腳尖：扶著東西做墊腳尖，比較兩邊能做的次數與穩定度
• 走路錄影：請家人從背面拍一段走路，看兩隻腳踩地的時間與重量是否差很多

訓練方向：循序找回活動度、肌力與平衡

以下是一般性的訓練方向，實際可以從哪裡開始、能做到什麼程度，請依醫師或物理治療師的建議。進度依身體反應調整，訓練後不舒服加劇、到隔天仍沒有減輕，就先退回上一步：

• 腳踝活動度：坐著用腳寫字母、弓箭步讓膝蓋往前推，找回腳踝往上勾的角度
• 小腿與腳踝肌力：扶著東西墊腳尖、彈力帶讓腳掌往外推，加強腳踝周圍的力量
• 臀部與下肢肌力：橋式、蚌殼式、深蹲，讓整隻腳一起分擔負擔
• 單腳平衡：先扶著東西單腳站，穩定後放開手，再試著閉眼或站在軟墊上
• 動態控制：單腳站時另一隻腳往前、側邊、後方點地，練習重心移動時腳踝的反應
• 逐步加入方向變化：側走、前後跨步，最後才是小跳、轉身等動作，是否適合請先詢問醫師

We Gym 怎麼協助扭傷後的訓練銜接

We Gym 不是醫療院所，不做診斷或治療。我們做的，是在醫囑允許的範圍內，從體態與動作中觀察腳踝、膝蓋與骨盆的控制，找出可能相關的活動度與肌力因素，協助你從扭傷後銜接到一般訓練。開始前，教練會先了解你的受傷經過、就醫情況與醫師的運動限制，歡迎帶來醫師的運動建議。

第一次來，都是先上一堂 90 分鐘、NT$800 的完整體態評估體驗課，觀察站姿與走路，檢測腳踝與髖關節的活動度，以及單腳站、深蹲等動作中左右兩側的控制，再依結果安排一對一訓練。We Gym 三重店、蘆洲店都可以預約，評估結束後是否要開始上課由你決定，不需要購課。若還在急性腫痛期，或醫師另有運動限制，請先取得醫師同意再預約。