延遲性肌肉痠痛是什麼？運動後痠痛可以按摩嗎

延遲性肌肉痠痛是什麼？

很多人有這樣的經驗：運動當天還好，隔天起床才發現大腿痠到下樓梯要扶扶手，第二、三天甚至更痠。這種在運動後一段時間才出現的痠痛，就是延遲性肌肉痠痛。

它通常在運動後隔天開始出現，之後一兩天最明顯，接著慢慢消退。痠痛的感覺是整塊肌肉痠、按壓會痠、伸展或用力時更明顯，但不是尖銳的刺痛。

為什麼會出現延遲性肌肉痠痛？

常見的情況是肌肉承受了比平常多、或比平常不熟悉的負擔，例如：

• 第一次重訓，或停練一段時間後重新開始
• 換了新的動作或課表
• 突然增加重量、組數或運動時間
• 做了很多「慢慢放下」的動作，例如深蹲往下、下坡走路或下山
• 很多人以為痠痛是「乳酸堆積」，但乳酸在運動後很快就會代謝，和隔天的痠痛關係不大

痠痛代表練得比較有效嗎？

不一定。痠痛代表肌肉遇到了不熟悉的刺激，但不代表訓練效果比較好。持續規律訓練後，同樣的課表通常就不會那麼痠，這是身體適應了，不代表沒效。

反過來說，每次都追求「練到很痠」，常常會讓下一次的訓練品質變差、甚至不想再去。比較好的目標是：練完有感覺，但不影響隔天的生活與下一次訓練。

痠痛時，可以怎麼舒緩？

延遲性肌肉痠痛多半會自己慢慢消退，期間可以這樣照顧身體：

• 輕鬆的活動：散步、騎腳踏車、輕鬆的活動度練習，比完全不動舒服
• 睡眠與飲食：睡飽、吃足夠的蛋白質與食物，讓身體有恢復的條件
• 溫和的伸展：伸展到緊緊的就好，不要用力拉扯痠痛的肌肉
• 保暖：洗個溫水澡，讓身體放鬆
• 不需要一直吃止痛藥；有需要使用藥物時，請詢問醫師或藥師

延遲性肌肉痠痛可以按摩嗎？

可以。很多人在痠痛期間按摩後，會覺得痠痛感比較舒緩、身體比較輕鬆。重點是力道要溫和，以舒服、放鬆為主，不要在痠痛最明顯的時候用很重的力道去「按開」，反而可能讓不舒服更明顯。

自己在家可以用滾筒輕輕滾動痠痛的部位，或請專業人員依痠痛程度調整手法。按摩可以讓人感覺舒服，但不能取代睡眠、飲食與適當的訓練安排。

痠痛時，還能繼續運動嗎？

輕微的痠痛，通常可以繼續運動：可以練其他部位，或是用較輕的重量、較少的組數活動痠痛的部位，很多人做完反而覺得比較不痠。

如果痠到動作明顯變形、使不上力，就先休息或改做輕鬆的活動，等痠痛減輕再回到原本的訓練。勉強在動作變形的狀態下訓練，比較容易受傷。

這些不是一般痠痛，請就醫

以下情況可能不是延遲性肌肉痠痛，請就醫檢查：

• 尿液變成茶色或可樂色，或是肌肉極度腫脹、疼痛、無力，請立刻就醫
• 運動當下就突然劇痛，或聽到聲響
• 疼痛集中在關節，或某一個點特別痛
• 明顯腫脹、瘀青，或無法正常走路、抬手
• 痠痛遲遲沒有消退，反而越來越嚴重

下次怎麼減少痠痛？

痠痛無法完全避免，但可以透過訓練安排讓它不要太誇張：

• 新的課表或重新開始時，先從較輕的重量、較少的組數開始
• 重量、組數一次只增加一點，不要同時增加很多
• 訓練前確實暖身，結束後做簡單的收操
• 規律訓練，比久久一次練很重更不容易痠痛

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