40、50 歲才開始重訓會太晚嗎？中年開始的注意事項

40、50 歲開始重訓，不會太晚

很多人到了中年，才發現爬樓梯會喘、提重物腰會痠、久坐起身膝蓋卡卡，想開始運動，卻擔心「年紀大了才練會不會受傷」「現在開始還有沒有用」。

其實肌力訓練沒有年齡門檻。肌肉量與肌力從中年開始會隨著年紀慢慢下降，如果完全不訓練，這個下降會更明顯；反過來說，中年開始規律做肌力訓練，正是為之後的日常活動能力打基礎。重點不是幾歲開始，而是用適合現在身體的方式開始。

為什麼中年特別需要肌力訓練？

很多中年人的運動習慣是散步、爬山或騎腳踏車，這些對心肺很好，但對肌肉的刺激有限。肌力訓練能讓肌肉「出力對抗阻力」，幫助維持起身、搬重物、上下樓梯這些日常動作需要的力量。

世界衛生組織對成人的建議是：每週累積 150 到 300 分鐘中等強度的有氧活動，並且每週至少 2 天做訓練主要肌群的肌力訓練。對很多中年人來說，缺的往往是後面這一項。

開始之前，先確認這些健康狀況

中年開始訓練，比年輕時更需要先了解自己的身體。以下情況，建議先詢問醫師可以做的運動與強度：

• 高血壓、心臟病，或運動時曾經胸悶、胸痛、頭暈、心悸
• 糖尿病，或正在使用會影響血糖、血壓的藥物
• 膝蓋、腰背、肩膀有舊傷，或目前有持續的疼痛
• 曾經做過手術，或正在復健
• 被告知有骨質疏鬆，或曾經輕微跌倒就骨折

更年期女性，要特別留意的地方

更年期前後，荷爾蒙變化可能帶來睡眠品質變差、容易疲倦、體重與體態改變，也是骨質流失需要留意的時期。很多女性在這個階段開始想運動，也常搜尋「更年期 運動」。

肌力訓練與負重活動，是很多建議中會提到的運動方式。但每個人的骨質狀況、症狀與用藥都不同，有骨質疏鬆或相關疑問，請先由醫師評估；訓練時可以依當天的睡眠與疲勞程度調整強度，不需要每次都練到很累。

適合中年新手的開始方式

中年開始重訓，最重要的是「先學會動作，再增加重量」。可以這樣安排：

• 一週 2 到 3 次，每次之間至少休息一天，讓身體有時間恢復
• 以日常動作為主：蹲（坐站）、髖關節鉸鏈（彎腰撿東西）、推、拉、提物、單腳穩定
• 從徒手、彈力帶或輕重量開始，動作做穩、做對，再慢慢增加重量或次數
• 每次訓練前確實暖身，結束後做簡單伸展
• 強度以「做完有點累，但隔天能正常生活」為參考，不需要一開始就練到力竭
• 睡眠與飲食一起照顧：睡不好、太累的那幾天，降低強度或改成輕鬆的活動

中年重訓新手，最常見的 5 個錯誤

以下是教練最常看到的情況：

• 用年輕時的標準要求自己，一開始就拿太重的重量
• 跟著網路影片做高強度、大量跳躍的課表，關節負擔太大
• 只做有氧、不做肌力訓練，或只練上半身、不練腿
• 有疼痛還忍著練，或是痛了就完全停止不動
• 三天打魚兩天曬網，比起強度，規律持續更重要

自己練，還是找教練？

如果身體沒有特別的狀況、有運動經驗，自己到健身房從基本動作開始也可以。如果完全沒有重訓經驗、有舊傷或慢性病、不確定動作有沒有做對，或是試過幾次都持續不下去，找教練從評估開始，通常比較能安全、有方向地起步。

We Gym 怎麼幫中年新手開始重訓

We Gym 三重店、蘆洲店都提供一對一私人教練課。第一次來，都是先上一堂 90 分鐘、NT$800 的完整體態評估體驗課，了解你的工作型態、運動經驗、舊傷與健康狀況，再檢測體態、關節活動度與基本動作模式，找出目前最需要加強的地方。

教練會依評估結果安排從基本動作開始的一對一課程，循序增加重量，並依當天的狀況即時調整，每堂課都有紀錄。評估結束後是否要開始上課由你決定，不需要購課。