膝蓋退化性關節炎可以做什麼運動？適合的運動與注意事項

膝蓋退化了，還能運動嗎？

很多長輩聽到「膝蓋退化」，就以為要少走路、少動，才不會越磨越壞。但長期不動，大腿肌肉會越來越無力，膝蓋缺少肌肉的支撐，上下樓梯、起身反而更吃力，體重也容易增加，增加膝蓋的負擔。

因此，國內外對膝蓋退化性關節炎的照護建議，普遍把運動列為重要的一環。重點不是要不要動，而是選擇適合的運動、用適合的強度，並且持續做下去。

開始之前，先確認這些事

膝蓋痛不一定都是退化性關節炎，也可能是半月板、韌帶或其他問題。開始運動前，建議先做到：

• 由醫師確認診斷，並詢問目前適合的運動與需要避免的動作
• 了解自己正在使用的藥物、注射或其他治療，與運動時間是否需要配合
• 有心血管疾病、血壓或血糖控制不穩的長輩，先確認可以承受的運動強度
• 已經做過人工膝關節手術的人，請依醫師與物理治療師的安排完成術後復健

適合的運動 1：大腿與臀部肌力訓練

大腿前側的肌肉負責在走路、下樓梯時吸收力量，臀部外側的肌肉幫助膝蓋不往內倒。這兩個地方有力，膝蓋的負擔比較能被分攤。常見的練習方向：

• 坐姿伸膝：坐在椅子上，單腳慢慢把膝蓋伸直、停一下再放下
• 坐站練習：從較高的椅子開始，練習站起、慢慢坐下，再逐漸降低椅子高度
• 橋式：躺著屈膝，臀部慢慢抬起再放下
• 側躺抬腿：側躺，上方的腳慢慢往上抬再放下
• 從徒手或彈力帶開始，做得穩、隔天也沒有更痛，再慢慢增加次數或阻力

適合的運動 2：低衝擊的有氧活動

有氧活動可以維持體力、幫助控制體重。膝蓋退化時，可以優先選擇膝蓋承受衝擊比較小的方式：

• 騎腳踏車或固定式腳踏車：座椅調到踩到最低點時膝蓋微彎，阻力從輕開始
• 水中走路、水中運動或游泳：水的浮力可以減少膝蓋承受的體重
• 平地散步：選擇平坦的路面與好走的鞋子，依膝蓋反應調整時間
• 暫時減少：爬山、下坡、長時間上下樓梯、跳躍與需要急停轉向的運動

適合的運動 3：維持膝蓋的活動度

膝蓋退化的人，常常慢慢變得伸不直或彎不下去，走路時膝蓋一直微彎，負擔就更大。可以在不痛的範圍內，練習把膝蓋伸直與彎曲：

• 坐著把腳跟放在矮凳上，讓膝蓋自然放鬆伸直
• 坐在椅子上，腳底滑地慢慢把膝蓋往後彎，再滑回來
• 伸展大腿前側、後側與小腿，每個伸展停留十幾秒，不要彈震、不要拉到痛

不舒服時，怎麼調整？

退化性關節炎的症狀常常時好時壞。運動時可以這樣判斷與調整：

• 運動時有輕微、可以接受的不適，運動後到隔天沒有明顯加劇，通常代表強度合適
• 隔天膝蓋明顯更痛或腫起來，代表量太多，下次減少次數、角度或時間
• 疼痛比較明顯的那幾天，改做坐姿或躺姿的動作，維持活動但減少負重
• 膝蓋紅、腫、熱，或突然卡住、軟腳、無法負重，請先停止並回診

運動之外，也要和醫師一起照顧膝蓋

運動訓練不是醫療行為。藥物、注射、輔具，以及是否需要手術，都需要由醫師依膝蓋的狀況判斷。體重控制、選擇合適的鞋子、避免長時間蹲跪，也是日常照顧膝蓋的一部分。運動是照護的一環，請與醫師的建議一起配合，不能取代醫師的診斷與治療。

We Gym 怎麼協助膝蓋退化的人運動

We Gym 不是醫療院所，不做診斷、治療或復健處方。當醫師同意可以運動後，我們可以協助你在膝蓋可以接受的範圍內，循序做肌力與活動度訓練。

第一次來，都是先上一堂 90 分鐘、NT$800 的完整體態評估體驗課。教練會先了解膝蓋的狀況、就醫的結果與醫師建議，再檢測髖、膝、踝的活動度、肌力與起身、走路的動作，依結果一對一安排訓練，並依當天膝蓋的狀況即時調整。家屬可以陪同，評估結束後是否要開始上課由你決定，不需要購課。