長輩肌力訓練怎麼開始？帶爸媽運動前要知道的事

長輩為什麼需要肌力訓練，不只是散步？

隨著年紀增長，肌力和平衡能力會慢慢下降。這些變化通常不是一夕之間發生，而是從一些小地方開始：從椅子上站起來要撐一下扶手、上下樓梯越來越慢、走路的步伐變小。

散步是很好的習慣，但對下肢肌力與平衡能力的刺激比較有限。肌力訓練的目的，是直接練習起身、跨步、提物這些日常動作需要的力量與穩定度，讓長輩維持生活自理能力，也更有信心出門活動。

先觀察：爸媽有這些變化嗎？

如果家中長輩有以下情況，就是開始規劃運動的好時機：

• 從椅子或馬桶起身時，需要用手撐或撐好幾次
• 走路變慢、步伐變小，或開始拖著腳走
• 上下樓梯一定要扶扶手
• 提菜、拿東西變得吃力
• 曾經跌倒，或變得很怕跌倒、不太願意出門

開始之前，先確認這些健康狀況

長輩常有慢性病或長期用藥，開始運動前，建議先在回診時詢問醫師的意見，特別是以下情況：

• 高血壓、心臟病、糖尿病等慢性病，以及控制的狀況
• 正在服用的藥物，是否會影響血壓、血糖或平衡
• 過去的跌倒經驗、骨折或關節手術（例如人工關節）
• 是否常有頭暈、站起來眼前發黑的情況
• 醫師是否有交代不能做的動作或強度限制

適合起步的 4 類練習

長輩的訓練不需要器材很多、也不需要練得很累，而是從生活中最需要的動作開始。以下是常見的起步方向，實際內容與次數請依長輩狀況調整：

• 起身練習：坐在穩固、靠牆的椅子上，練習坐下、站起，一開始可以用手輔助
• 平衡練習：扶著流理台或穩固的椅背，練習重心左右移動、短時間的單腳站立
• 步行與階梯：在安全的環境練習穩定地走路，以及扶著扶手上下一兩階樓梯
• 上肢與提物：練習拿起、放下日常物品，例如裝了水的寶特瓶，再慢慢增加重量

家人陪同時的安全提醒

陪爸媽練習時，安全永遠排在第一位：

• 環境：地面不濕滑、周圍沒有雜物，旁邊隨時有可以扶的東西
• 節奏：動作放慢，休息充足，不要求一次做很多下
• 呼吸：出力時不要憋氣，可以邊數數邊做
• 當天狀況：沒睡好、身體不舒服、血壓或血糖不穩時，當天就休息
• 立即停止的訊號：胸悶、胸痛、頭暈、心悸、喘不過氣或臉色發白，出現時應立刻停止並就醫

讓爸媽願意持續的小方法

很多長輩一開始願意嘗試，過幾週就不想動了。比起強度，能不能持續更重要：

• 把運動和生活目標連結：例如「自己去市場買菜」「出國旅行走得動」「可以抱孫子」
• 固定時間做，變成生活的一部分，例如早餐後或看完晨間新聞
• 家人一起參與，或安排固定的陪伴時間
• 記錄變化，例如起身變輕鬆了、走路變穩了，讓長輩看見自己的進步
• 不要和別人比較，也不要催促，從長輩做得到的程度開始

We Gym 的銀髮族訓練

We Gym 為長輩安排步調較慢、監控更細的一對一訓練。開始前會先了解長輩的傷病史、醫師的運動建議與日常活動狀況，再進行體態、活動度與平衡評估。

訓練以起身、步行、上下樓梯、提物等生活動作為目標，搭配下肢肌力與平衡練習。一位教練只服務一位長輩，家屬可以全程陪同；當天身體狀況不同時，教練會即時調整內容與強度。

第一次來，都是先上一堂 90 分鐘的完整體態評估體驗課（NT$800）。如果長輩有慢性病或醫師的運動限制，請在預約時先告訴我們，也歡迎帶來醫師的運動建議。