肌少症怎麼運動？訓練能做什麼、不能取代什麼

肌少症是什麼？

肌肉量從中年後就會慢慢減少，這是正常的老化過程。肌少症指的是減少得比較多、比較快，而且已經影響到肌力與身體活動能力，例如握力變差、走路變慢、從椅子起身變得吃力。

肌少症會讓長輩比較容易跌倒、行動變慢，生病或住院後也比較難恢復。是否為肌少症，需要由醫師依握力、步行速度、起身能力與肌肉量等檢查綜合判斷，可以詢問家醫科或老年醫學科。

長輩有這些變化，可以請醫師評估

以下情況不代表一定是肌少症，但如果出現好幾項，建議在回診時主動告訴醫師：

• 握力變差：轉不開瓶蓋、提不動原本提得動的東西
• 走路變慢：過馬路來不及、跟不上家人的速度
• 起身吃力：從椅子或馬桶站起來，一定要用手撐
• 爬樓梯變困難，需要扶著扶手、中途休息
• 沒有刻意減重，體重卻持續下降，或是小腿、大腿看起來變細
• 最近容易疲倦、活動量變少，或曾經跌倒

為什麼肌少症的運動以肌力訓練為主？

散步、快走對心肺與整體健康都很好，但對肌肉的刺激有限。要讓肌肉維持或變強壯，需要讓肌肉「出力對抗阻力」，也就是肌力訓練（阻力訓練），例如坐站練習、彈力帶、啞鈴或器械訓練。

因此，國內外對年長者與肌少症的運動建議，普遍以肌力訓練為主，再搭配平衡練習與有氧活動。三者各有分工：肌力訓練讓肌肉出得了力，平衡練習降低跌倒機會，有氧活動維持體力與心肺功能。

適合的訓練方向

以下是常見的訓練方向，實際的動作、次數與強度，請依長輩的健康狀況與醫師建議調整：

• 下肢肌力：坐站練習、扶椅蹲、踮腳、側抬腿，練習起身、走路與上下樓梯需要的力量
• 上肢與背部肌力：彈力帶划船、手臂上舉，練習提物、拿高處物品的能力
• 握力：握毛巾、握力球，或在訓練中練習抓握
• 平衡：扶著支撐物練習單腳站、重心轉移，再慢慢減少支撐
• 有氧活動：散步、快走、固定式腳踏車，依體力循序增加時間

循序增加的原則

肌少症的長輩，開始訓練時最常見的兩種狀況是「太保守，強度不夠，練了沒感覺」，或是「一下做太多，痠痛好幾天就不想再練」。比較好的做法是：

• 從低負荷、少次數開始，先把動作做穩，再慢慢增加次數或阻力
• 一週安排幾天肌力訓練，中間留休息日讓肌肉恢復
• 以「做完有點累，但隔天不會痠痛到影響生活」作為強度的參考
• 出力時吐氣、不要憋氣，動作放慢、全程控制
• 定期回頭看起身、走路、爬樓梯是不是變輕鬆，比看體重或肌肉量更貼近日常

飲食也要一起配合

肌肉需要原料才長得起來。只運動、吃得不夠，效果會打折；長輩常見的狀況是食量變小、牙口不好，或習慣吃得清淡，蛋白質攝取不足。

一般建議三餐都有蛋、豆、魚、肉、奶等蛋白質來源，而不是只集中在某一餐。實際需要吃多少，會因體重、腎臟功能與其他慢性病而不同，特別是有腎臟病的長輩，請先詢問醫師或營養師，不要自行大量補充。

運動訓練不能取代的事

運動訓練不是醫療行為。肌力下降、體重減輕也可能來自其他疾病、營養問題或藥物影響，需要由醫師找出原因；是否為肌少症、需不需要其他處置，也需要醫師判斷。

有心血管疾病、血壓或血糖控制不穩、近期跌倒或手術、正在復健的長輩，開始訓練前請先詢問醫師可以做的運動與強度。運動時出現胸悶、胸痛、頭暈、心悸、喘不過氣，或關節疼痛明顯加劇，請立刻停止，必要時就醫。

We Gym 怎麼協助肌力下降的長輩

第一次來 We Gym，都是先上一堂 90 分鐘、NT$800 的完整體態評估體驗課。教練會先了解長輩的健康狀況、用藥、醫師建議與日常活動狀況，歡迎帶來檢查結果或醫師的運動建議；再觀察體態、關節活動度、起身、步行與平衡，找出目前最需要加強的地方。

訓練以一對一方式進行，從長輩做得到的負荷開始，循序安排下肢、上肢肌力與平衡練習，並結合起身、走路、上下樓梯、提物等日常動作。教練全程在旁保護，當天身體狀況不同時即時調整，每堂課都有紀錄。家屬可以全程陪同，評估結束後是否要開始上課由你們決定，不需要購課。