長輩在家可以做的簡單運動：一套 15 分鐘的居家流程

開始前的準備

居家運動不需要買器材，但安全的環境一定要先準備好：

• 一張穩固、有椅背、不會滑動的椅子，最好靠牆放；不要用有輪子或會旋轉的椅子
• 旁邊有流理台、桌子等可以扶的穩固物體，周圍清空雜物
• 穿著舒適、方便活動的衣服，以及合腳、鞋底防滑的鞋子
• 準備一杯水，房間通風、溫度舒適
• 飯後休息一段時間再做，避免空腹或剛吃飽
• 第一次做時，最好有家人在旁邊陪同

第 1 段：暖身（約 3 分鐘）

坐在椅子上，讓身體慢慢動起來。每個動作做幾下即可，重點是放鬆、呼吸順暢：

• 深呼吸：用鼻子慢慢吸氣，再用嘴巴慢慢吐氣，重複幾次
• 肩膀繞圈：肩膀往前、往後慢慢繞圈
• 腳踝運動：腳跟踩地、腳尖翹起再放下，接著換成腳尖踩地、腳跟抬起
• 原地坐姿踏步：坐著輪流抬起左右腳，像在原地慢慢走路

第 2 段：坐姿運動（約 5 分鐘）

坐姿運動適合剛開始、體力較弱或站久會累的長輩。坐在椅子前半部，背打直、雙腳踩穩地面。一開始每個動作做 5 到 8 下，做得輕鬆再慢慢增加：

• 坐姿伸膝：單腳慢慢把膝蓋伸直、停一下，再慢慢放下，左右輪流
• 坐姿抬膝：單腳膝蓋往上抬離椅面，再慢慢放下，左右輪流
• 手臂上舉：雙手從身體兩側慢慢往上舉，再慢慢放下；肩膀不舒服就只舉到舒服的高度
• 坐姿划船：雙手往前伸，再把手肘往後拉、胸口挺起，像在划船
• 想增加難度時，手上可以拿裝水的寶特瓶，從小瓶開始

第 3 段：扶椅站姿運動（約 5 分鐘）

可以穩定做完坐姿運動後，再加入站姿運動。全程扶著椅背或流理台，站不穩就回到坐姿版本：

• 坐站練習：從椅子上站起來、再慢慢坐下，一開始可以用手撐，坐下時不要直接跌坐
• 踮腳：扶著椅背，慢慢踮起腳跟再放下
• 側抬腿：扶著椅背，單腳往側邊慢慢抬起再放下，身體保持直立
• 原地踏步：扶著椅背原地踏步，腳盡量抬起來

第 4 段：伸展收操（約 2 分鐘）

最後坐回椅子上，慢慢伸展。伸展到感覺緊緊的就好，不要拉到痛，也不要彈震：

• 大腿後側：單腳往前伸直、腳跟著地，背打直、身體微微往前傾
• 小腿：扶著椅背站著，一腳往後跨、腳跟踩地，感覺小腿被拉開
• 肩頸：頭慢慢往左右兩側傾，再慢慢回到中間
• 每個伸展停留約 10 到 20 秒，過程中保持呼吸

一週要做多少？

世界衛生組織建議 65 歲以上的長者，每週累積 150 到 300 分鐘中等強度的身體活動，例如快走；每週至少 2 天做肌力訓練；並且每週 3 天以上做包含平衡練習的多元運動。

這是長期的目標，不是第一週就要做到。剛開始可以一週做 2 到 3 次這套居家流程，再搭配散步，慢慢增加次數與時間。強度可以用「說話測試」判斷：運動時還能說完整的句子、但沒辦法唱歌，大約就是中等強度。

安全注意事項與停止訊號

居家運動最重要的是安全，請記得以下原則：

• 動作放慢，出力時吐氣、不要憋氣
• 關節不舒服的動作就跳過，不要忍痛做
• 當天沒睡好、身體不舒服、血壓或血糖不穩時，就休息一天
• 出現胸悶、胸痛、頭暈、心悸、喘不過氣或臉色發白，請立刻停止，必要時就醫
• 有心血管疾病、慢性病控制不穩、近期跌倒或手術、正在復健的長輩，開始前請先詢問醫師可以做的運動與強度
• 運動訓練不是醫療行為，不能取代醫師或物理治療師的治療

居家運動之外，什麼時候需要教練？

居家運動很適合養成習慣，但家人不一定看得出動作有沒有做對、什麼時候該加強度。如果長輩做這些動作時常常不穩、某個動作一直做不起來，或已經做得很輕鬆、不知道下一步要怎麼練，就可以考慮請教練評估。

第一次來 We Gym，都是先上一堂 90 分鐘、NT$800 的完整體態評估體驗課，了解長輩的健康狀況、醫師建議與日常活動能力，再觀察體態、活動度、起身、步行與平衡。教練會依照結果安排一對一課程，也可以教家屬在家怎麼安全地陪長輩練習。家屬可以全程陪同，評估結束後是否要開始上課由你們決定，不需要購課。