長輩容易跌倒？平衡與下肢肌力訓練怎麼開始

長輩為什麼容易跌倒？

跌倒常常是好幾個因素疊加的結果。年紀增長後，大腿與小腿的肌力下降，跨步、起身與及時穩住身體的能力都會變差；平衡反應變慢，被絆到時來不及調整。

除了身體能力，也要留意其他因素：某些藥物可能讓人頭暈或血壓偏低、視力退化看不清高低差、走路時拖著腳，以及家裡照明不足、地面濕滑或有雜物。還有一個常被忽略的原因是「怕跌倒」：越怕就越少活動，肌力和平衡退化得更快，形成惡性循環。

在家可以先觀察的跌倒警訊

以下情況不代表一定會跌倒，但如果出現好幾項，就值得開始重視，並在回診時告訴醫師：

• 過去一年內曾經跌倒，或差點跌倒好幾次
• 從椅子起身需要用手撐，或要試好幾次才站得起來
• 走路變慢、步伐變小、腳抬不高，轉身時容易不穩
• 站著穿褲子、穿鞋一定要扶東西或坐下
• 常常頭暈，或站起來時眼前發黑
• 因為怕跌倒，開始減少出門或不太敢走路

平衡練習：由易到難的順序

平衡是可以練習的能力，重點是循序漸進，而且每一個階段都要有安全保護。練習時，長輩站在流理台或穩固的椅背前面，旁邊有家人陪同，先能穩定做到前一個階段，再進到下一個：

• 支撐：從雙手扶著，慢慢進步到單手扶、手指輕觸，最後才短暫不扶
• 站姿：從雙腳打開與肩同寬，到雙腳併攏、一腳在前半步，再到前後一直線
• 單腳站：扶著支撐物，練習短時間單腳站立，左右輪流
• 動態平衡：扶著支撐物練習重心左右、前後移動，再進到原地踏步、慢慢側走
• 每次練習時間不用長，感覺不穩就回到上一個階段，不要勉強

下肢肌力練習方向

平衡要有足夠的肌力支撐。以下是常見的練習方向，次數與強度請依長輩的狀況調整，一開始可以只做幾下：

• 坐站練習：坐在穩固、靠牆的椅子上，練習站起、坐下，坐下時慢慢放，不要直接跌坐
• 踮腳練習：扶著流理台，慢慢踮起腳跟再放下，練習小腿與腳踝的力量
• 側抬腿：扶著椅背，單腳往側邊慢慢抬起再放下，練習髖部外側的穩定
• 原地抬膝：扶著支撐物，輪流抬起膝蓋，練習走路時把腳抬高的能力

居家防跌檢查清單

運動之外，調整居家環境同樣重要，而且馬上就能做：

• 照明：走道、樓梯與廁所要夠亮，床邊到廁所的路上加裝小夜燈
• 地面：移除容易絆倒的電線、雜物與會滑動的小地毯
• 浴室：加裝扶手、鋪防滑墊，洗澡可以使用洗澡椅
• 常用物品：放在不用踮腳或彎腰太低就拿得到的位置
• 鞋子：在家也穿合腳、鞋底防滑的鞋，避免穿拖鞋或只穿襪子走路

已經跌倒過，該怎麼重新開始？

長輩跌倒後，第一步是就醫：確認有沒有骨折或其他傷害，也請醫師協助找出跌倒的原因，例如藥物、血壓、視力或其他健康問題。如果有骨折或手術，請先依醫師與物理治療師的安排完成復健。

很多長輩跌倒後最大的困難是「不敢動」。重新開始時，可以從有人陪同、有地方可以扶的簡單練習做起，讓長輩一次一次確認「我做得到」，再慢慢增加難度。家人多鼓勵、不責備，比任何技巧都重要。

這些情況請先就醫，不要自己練

最近剛跌倒、跌倒時撞到頭、身體某處持續疼痛或腫脹，或是常常無預警頭暈、站不穩，請先就醫檢查。有心血管疾病、血壓或血糖控制不穩的長輩，開始運動前也請先詢問醫師。運動訓練不是醫療行為，不能取代醫師或物理治療師的治療。

We Gym 怎麼幫長輩練平衡

第一次來 We Gym，都是先上一堂 90 分鐘、NT$800 的完整體態評估體驗課。教練會先了解長輩的跌倒經驗、用藥、醫師建議與日常活動狀況，再觀察體態、關節活動度、起身與步行的動作，以及平衡表現，找出目前最需要加強的地方。

訓練以一對一方式進行，教練全程在旁保護，依照評估結果循序安排平衡與下肢肌力練習，並結合起身、走路、轉身、上下樓梯等日常動作。家屬可以全程陪同，也可以一起學習在家怎麼安全地陪練。評估結束後是否要開始上課由你們決定，不需要購課。