長輩爬樓梯膝蓋痛、腳沒力：可以先觀察與練習的事

爸媽爬樓梯變吃力，是常見的訊號

很多子女是從小地方發現爸媽的變化：上樓梯要拉扶手、一階一階慢慢走，下樓梯時膝蓋會痛；從沙發或馬桶站起來，要用手撐好幾下；走一段路就說腳很酸、沒力。

爬樓梯和從椅子站起來，是生活中最需要腿部力氣的兩個動作。當這兩件事開始變吃力，常常代表腿的力氣、或身體的控制已經跟不上日常的需求，是值得開始練習的時候。

爬樓梯膝蓋痛、腳沒力，可能和什麼有關？

原因通常不只一個，以下是常見的相關因素。膝蓋疼痛的原因需要由醫師判斷，這裡只是幫助你了解可能的方向：

• 大腿前側與臀部肌力下降：上樓梯時把身體推上去、下樓梯時穩穩放下，都靠這些肌肉
• 活動量變少：退休後走路、出門的機會變少，腿的力氣跟著下降
• 動作習慣：上樓時身體往前彎、用手拉扶手撐上去，下樓時膝蓋往內倒
• 關節本身的狀況：例如膝蓋退化，這部分需要由醫師評估
• 怕痛、怕跌倒：越怕越少動，力氣也越來越少

在家可以先觀察的事

不需要特別的工具，陪爸媽走一次樓梯、從椅子站起來幾次，就能看到很多資訊。這些只是觀察，不是診斷：

• 上樓梯和下樓梯，哪一個比較吃力、哪一個比較痛
• 是不是習慣一步一階慢慢走，或一定要拉著扶手
• 從沒有扶手的椅子站起來，需不需要用手撐、要試幾次
• 站起來和走路時，膝蓋會不會往內倒，或身體明顯往一側歪
• 是左右兩腳都沒力，還是只有一邊特別明顯
• 最近半年有沒有跌倒，或差點跌倒

上下樓梯比較省力的方式

在力氣練回來之前，可以先用比較安全的方式上下樓梯：

• 一定扶著扶手，樓梯保持明亮、不要堆放雜物
• 上樓時比較有力或比較不痛的那隻腳先上，下樓時比較不舒服的那隻腳先下
• 整個腳掌踩穩在階梯上，不要只踩前半腳掌
• 上樓時身體微微往前，用臀部和大腿出力把身體推上去，而不是用手拉
• 下樓時慢慢來，膝蓋對準腳尖的方向，不要往內倒
• 累了就停下來休息，不需要一口氣走完

可以開始的練習

以下動作都可以在家做，重點是動作穩、不憋氣，膝蓋只要不會越做越痛就可以繼續；如果做完疼痛明顯加劇，就先停下來並詢問醫師或物理治療師：

• 坐站練習：坐在穩固、有扶手的椅子上，雙腳踩穩，身體微微往前，用腿的力氣站起來、再慢慢坐下；一開始可以用手輔助
• 扶椅子踮腳：雙手扶著椅背，腳跟慢慢抬起、再慢慢放下，練小腿的力氣
• 坐姿抬腿：坐在椅子上，把一隻腳慢慢伸直、停一下再放下，練大腿前側
• 扶牆側抬腿：扶著牆站好，一隻腳慢慢往側邊抬起，練臀部側邊的力氣
• 低台階上下：在最低的一階或穩固的矮台階，扶著扶手慢慢上去、下來
• 一週做 2 到 3 次，從少量開始，熟悉後再慢慢增加次數

這些情況，請先就醫

出現以下情況，請先帶長輩就醫檢查，不要只靠自己練習：

• 膝蓋紅、腫、發熱，或合併發燒
• 跌倒、扭到或撞到之後開始痛
• 膝蓋卡住無法彎曲或伸直，或突然使不上力、站不住
• 晚上痛到睡不著，或休息時也一直痛
• 單側手腳突然無力、麻木，或合併嘴歪、說話不清楚，請立刻就醫
• 短時間內明顯變得沒力、走不動，或體重莫名下降

想了解更多

如果長輩已經被診斷膝蓋退化，想知道適合的運動與注意事項，可以參考退化性關節炎運動的整理；如果想從整體的肌力訓練開始規劃，可以參考長輩肌力訓練怎麼開始。

We Gym 怎麼陪長輩練回腿的力氣

We Gym 不是醫療院所，不做診斷、治療或復健處方。我們做的是：觀察長輩爬樓梯、起身與走路的動作，找出需要加強的肌力與控制，再設計長輩做得到的訓練，一對一陪著練。如果長輩正在就醫或復健，會配合醫師與物理治療師的建議安排。

第一次來，都是先上一堂 90 分鐘、NT$800 的完整體態評估體驗課，了解長輩的生活習慣與不舒服的地方，觀察起身、上下台階與走路的動作，檢測下肢肌力與平衡，再依結果安排一對一訓練。家人可以一起陪同。We Gym 三重店、蘆洲店都可以預約，評估結束後是否要開始上課由你決定，不需要購課。