骨質疏鬆可以重訓嗎？開始前要先知道的事

骨質疏鬆可以運動嗎？

很多長輩被告知有骨質疏鬆後，會擔心一動就骨折，乾脆什麼都不敢做。但長時間不動，肌力與平衡可能跟著下降，日常活動與走路的穩定度也會受到影響。

肌力訓練、負重活動與平衡練習，是很多骨質疏鬆相關建議中會提到的運動方式。不過每個人的骨質狀況、是否曾經骨折、用藥與其他疾病都不同，適合的運動也不一樣，所以開始之前，請先和醫師討論。

開始前，可以先問醫師這些問題

看診時，可以帶著以下問題和醫師討論，也可以把醫師的建議記下來，之後提供給教練參考：

• 我的骨質狀況，適合做肌力訓練嗎？強度大概要怎麼抓？
• 有沒有需要避免的動作，例如彎腰、扭轉、跳躍或搬重物？
• 我曾經骨折、有脊椎壓迫性骨折，或身高變矮，運動要特別注意什麼？
• 我的用藥、血壓、心臟或其他疾病，會影響運動嗎？
• 需不需要先由物理治療師評估或指導？

哪些動作需要先確認？

以下是常被提到、需要特別留意的動作類型。是否適合、可以做到什麼程度，需經醫師或物理治療師確認，不建議自己判斷：

• 彎腰往前捲的動作，例如仰臥起坐、彎腰摸腳尖
• 大幅度的軀幹扭轉，例如用力轉身揮桿
• 跳躍、衝擊比較大的動作
• 負重較大，或需要彎腰搬起重物的動作
• 容易跌倒的動作，例如不穩定的平面上單腳站

這些情況，請先就醫

出現以下情況，請先停止運動並就醫，由醫師判斷原因：

• 背部突然疼痛，特別是在彎腰、搬東西、咳嗽或輕微跌倒之後
• 駝背在一段時間內明顯變嚴重，或身高明顯變矮
• 輕微跌倒或碰撞後，手腕、髖部或背部疼痛不退
• 運動時出現胸悶、胸痛、頭暈、心悸、喘不過氣
• 疼痛持續、越來越嚴重，或晚上痛到睡不著

訓練方向：肌力、平衡加上日常動作

經醫師確認可以運動後，以下是一般性的訓練方向，實際的動作與強度請依醫師或物理治療師的建議：

• 從低負荷開始：先用自身體重或輕的重量，動作穩定之後再依身體反應慢慢調整
• 下肢肌力：扶著椅子起立坐下、扶著東西墊腳尖、側抬腿，讓走路、起身比較穩
• 上背肌力：彈力帶划船、肩胛骨往後收，讓上背有力量維持在比較直的位置
• 平衡練習：扶著牆或椅背練習站穩、重心移動，降低跌倒的風險
• 日常動作練習：練習蹲下時用髖關節和膝蓋彎曲、背部維持自然的位置，拿東西時盡量靠近身體
• 居家環境：減少地上的雜物、浴室加止滑，也是避免跌倒很重要的一環

運動不能取代的事

運動訓練不是醫療行為，不能取代醫師安排的骨密度檢查、用藥與追蹤，也不能取代營養師的飲食建議。骨質狀況的變化、需不需要用藥，都需要由醫師判斷。

如果正在用藥，請依醫師指示持續追蹤，不要因為開始運動就自行停藥或調整。

We Gym 怎麼協助長輩開始訓練

We Gym 不是醫療院所，不做診斷或治療，教練的角色是在醫師建議的範圍內安排運動訓練。已經被告知有骨質疏鬆的長輩，請先和醫師討論、取得醫師同意後再預約，並帶來醫師的運動建議或需要避免的動作，讓教練在這個範圍內安排訓練。

第一次來，都是先上一堂 90 分鐘、NT$800 的完整體態評估體驗課。教練會先了解長輩的健康狀況、骨折與跌倒經驗、用藥與醫師建議，再觀察體態、起身、步行與平衡，從長輩做得到的負荷開始，再依結果安排一對一訓練。We Gym 三重店、蘆洲店都可以預約，評估結束後是否要開始上課由你決定，不需要購課。