膝蓋內扣是什麼？原因與訓練方向

膝蓋內扣是什麼？

做深蹲時，膝蓋往中間靠；下樓梯時，膝蓋往內倒；跳起來落地時，兩個膝蓋往內夾，這些都是一般說的膝蓋內扣，也有人叫膝蓋內夾。

膝蓋內扣主要是「動作中」的觀察。很多人站著時看起來很正常，一蹲下或單腳出力，膝蓋就往內倒。偶爾一點點往內並不奇怪，比較值得留意的是：每次都很明顯、單腳時特別明顯，或是常在這些動作中覺得膝蓋不舒服。

膝蓋內扣和 X 型腿一樣嗎？

不太一樣。X 型腿通常是指站直時兩個膝蓋靠在一起、兩個腳踝卻分得開，和骨骼的排列比較有關；膝蓋內扣則是在動作中膝蓋往內倒，和肌力、控制與活動度比較有關。

兩者可能同時存在，但處理方向不同。如果是孩子的腿型問題，或是成人站著就有明顯的 X 型腿，請由醫師評估。

膝蓋內扣可能的原因

膝蓋內扣通常是好幾個因素一起造成的，問題不一定出在膝蓋本身：

• 臀部肌力與控制不足：臀部側邊與後側的肌肉負責讓大腿穩定，出力不夠時膝蓋容易往內倒
• 足弓塌陷：腳掌往內塌，小腿和膝蓋跟著往內轉
• 腳踝活動度不足：蹲下時腳踝彎不下去，身體只好讓膝蓋往內來找空間
• 動作習慣：起身時習慣把膝蓋往內夾來借力
• 疲勞：跑步或訓練後段累了，控制變差，內扣更明顯

在家可以怎麼觀察？

可以用以下方法，大致了解自己的動作。這些只是觀察，不是診斷：

• 深蹲拍影片：雙腳與肩同寬，請家人從正面拍你慢慢蹲下、站起來，看膝蓋有沒有對準第二、三根腳趾的方向
• 單腳蹲：扶著牆，單腳慢慢蹲低一點，比較左右兩邊膝蓋的穩定程度
• 下台階：從低台階慢慢踩下來，看支撐腳的膝蓋會不會往內倒
• 看腳掌：站著時看足弓是否明顯塌下去，鞋子內側是否磨損得特別快
• 隔一段時間用同樣方式再拍一次，比較前後的變化

膝蓋內扣要看醫生嗎？

只是動作中有點內扣、沒有不舒服，通常不需要就醫。膝蓋內扣和疼痛的關係也不是一定的：有些人內扣明顯卻不會痛，有些人膝蓋痛卻和內扣無關。

如果出現以下情況，請先就醫，由醫師判斷原因：

• 膝蓋腫脹、發熱，或卡住無法彎曲伸直
• 扭到、跳躍落地或撞擊後開始痛，或當下聽到聲響
• 膝蓋常常突然軟掉、站不穩
• 疼痛持續、越來越嚴重，或晚上也會痛
• 孩子或青少年腿型明顯不對稱，或站著就有明顯的 X 型腿

訓練方向：臀部、足部加上動作控制

膝蓋內扣的訓練，重點不是蹲的時候一直把膝蓋用力往外推，而是讓臀部、腳踝與足部一起把膝蓋穩定在對的方向。常見的方向有：

• 臀部肌力：彈力帶側走、蚌殼式、橋式，加強臀部側邊與後側的力量
• 動作控制：在膝蓋上方套一條彈力帶做深蹲，練習膝蓋對準腳尖；先從淺蹲、慢速開始
• 單腳練習：扶著牆做單腳站、單腳淺蹲、低台階上下，練習單腳時膝蓋不往內倒
• 足部：站著練習讓腳掌三點（大拇趾根部、小趾根部、腳跟）平均踩地，足弓不要塌下去
• 腳踝活動度：膝蓋往前推牆的腳踝伸展，讓蹲下時腳踝彎得下去
• 不需要追求膝蓋完全不動，目標是在深蹲、上下樓梯、跑跳時控制得住

We Gym 怎麼評估膝蓋與動作

We Gym 不是醫療院所，不做診斷或治療。我們做的是：從站姿與動作中，觀察膝蓋、髖關節與腳踝的排列和控制，找出可能相關的活動度與肌力因素，再轉成訓練方向。

第一次來，都是先上一堂 90 分鐘、NT$800 的完整體態評估體驗課，了解你的運動習慣與不舒服的地方，觀察站姿、深蹲、單腳蹲與上下台階的動作，檢測髖關節與腳踝的活動度，再依結果安排一對一訓練。We Gym 三重店、蘆洲店都可以預約，評估結束後是否要開始上課由你決定，不需要購課。