足弓塌陷、扁平足會怎樣？走路觀察與足部訓練

扁平足、足弓塌陷是什麼？

從側面看，腳底內側有一個往上拱起的弧度，就是足弓。扁平足指的是站著時這個弧度比較低，腳底內側比較貼近地面；很多人也會說「足弓塌陷」。

足弓高低每個人都不一樣。有些人的足弓坐著或踮腳時看得到，一站上去就變低，這種情況很常見；也有些人不論坐著站著，足弓都很低。足弓低本身不一定是問題，很多人一輩子都沒有不舒服。

扁平足會怎樣？

多數足弓比較低的人沒有任何症狀。但有些人會出現以下情況，可以作為觀察的參考：

• 站久或走久之後，腳底、腳跟或小腿容易痠痛
• 走路時腳掌明顯往內塌，鞋子內側磨損得特別快
• 蹲下、下樓梯或跑步時，膝蓋跟著往內倒
• 走路容易累，或走一段路後腳底覺得很緊
• 這些和足弓有沒有關係，需要搭配動作與其他因素一起看，不一定是足弓造成的

在家可以怎麼觀察？

可以用以下方法，大致了解自己的足型。這些只是觀察，不是診斷：

• 腳印：腳底沾濕，踩在深色的地板或紙上，看腳印內側是否幾乎整片都印出來
• 坐著和站著比較：坐著時看得到足弓，站起來就變低，代表足弓在承重時會往下塌
• 踮腳：慢慢踮起腳尖，看足弓會不會出現、腳跟會不會往內轉
• 從背後拍照：站好請家人從背後拍小腿與腳跟，看腳跟是否明顯往內倒
• 拍走路影片：從正面和背面各拍一段，看腳掌落地後是否明顯往內塌
• 看鞋底：舊鞋的鞋底內側是否磨損得特別多

什麼時候要看醫生？

沒有不舒服的扁平足，通常不需要就醫。如果出現以下情況，請先就醫，由醫師判斷原因與是否需要進一步處理，鞋墊是否需要也一起詢問：

• 腳底、腳跟、腳踝內側持續疼痛，或越來越嚴重
• 單側足弓在一段時間內明顯變低，或腳踝內側腫脹
• 扭傷、跌倒後開始痛，或走路明顯跛行
• 腳麻、刺痛，或腳部感覺變差
• 孩子的足型、走路方式讓你擔心，或常說腳痛、走不久

訓練方向：足部、小腿加上臀部

足部訓練的重點，不是要把足弓「練高」，而是讓腳掌、小腿與臀部一起把身體穩定住，走路與站立時比較不容易往內塌。常見的方向有：

• 腳掌三點站：站著讓大拇趾根部、小趾根部、腳跟平均踩地，感受足弓微微往上提
• 短足練習：坐著或站著，腳趾放鬆、不捲曲，讓腳掌前後稍微縮短、足弓往上提，再慢慢放鬆
• 踮腳：扶著牆慢慢踮腳，維持腳跟不往外翻，再慢慢放下
• 單腳站：練習單腳站時足弓不塌下去、膝蓋不往內倒
• 臀部肌力：彈力帶側走、橋式，讓大腿與膝蓋在走路時更穩
• 腳踝活動度：膝蓋推牆的腳踝伸展，讓走路與蹲下時腳踝有足夠的活動空間

鞋子與日常習慣

選鞋時，以合腳、穩定、鞋跟不會太軟太歪為原則，鞋子穿到鞋底明顯磨歪就該更換。是否需要鞋墊、需要哪一種，每個人的情況不同，請由醫師或專業人員評估後再決定，不建議自己隨便買來墊。

站久的工作，可以定時換腳、走動；下班後做一些小腿與腳底的放鬆，讓腳不要一直處在疲勞的狀態。

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