長輩適合去健身房練什麼？器材、動作與安全重點

長輩可以去健身房嗎？

可以。健身房有各種可以調整重量的器材，比在家只用自己的體重更容易循序增加強度，也有比較穩定、安全的支撐。很多長輩擔心健身房都是年輕人、器材看不懂，其實只要選對器材與動作，健身房是做肌力訓練很好的地方。

開始之前，有心血管疾病、血壓或血糖控制不穩、近期跌倒或手術、正在復健的長輩，請先詢問醫師可以做的運動與強度。

適合長輩的器材 1：固定式器械

固定式器械有座椅、靠背與固定的動作軌跡，不需要自己控制平衡，重量也可以從很輕開始調整，很適合剛開始的長輩。常見的有：

• 腿部推蹬機：坐著用腳推，練習大腿與臀部，是起身、上樓梯需要的力量
• 坐姿腿部伸展機：坐著把膝蓋伸直，練習大腿前側
• 坐姿划船機：坐著把把手往身體拉，練習背部，幫助維持挺直的姿勢
• 坐姿胸推機：坐著往前推，練習推門、撐起身體需要的力量
• 使用前請工作人員或教練協助調整座椅高度與動作範圍，從最輕的重量開始

適合長輩的器材 2：輕重量與功能性動作

器械能練到特定的肌肉，但日常生活需要的是「整合」的動作：站起來、走路、提東西、轉身。熟悉器械後，可以慢慢加入：

• 坐站練習：從有扶手的椅子或訓練椅開始，練習站起、慢慢坐下
• 上下台階：扶著扶手，練習上下低台階，模擬上下樓梯
• 提物行走：雙手拿輕重量的啞鈴或壺鈴，挺胸慢慢走，模擬提菜籃
• 彈力帶練習：拉、推、側抬腿，阻力容易調整，對關節比較溫和
• 平衡練習：扶著穩固的支撐物，練習重心轉移與單腳站

有氧器材怎麼選？

有氧活動可以維持體力與心肺功能，健身房常見的器材各有適合的使用方式：

• 固定式腳踏車：有靠背的斜躺式腳踏車最穩定，阻力從輕開始
• 跑步機：從低速開始，起步與停止時扶著扶手，並夾上緊急停止的安全夾；不要在轉動中上下跑步機
• 橢圓機：需要一定的協調與平衡，平衡較差的長輩可以先不要使用
• 強度可以用「說話測試」判斷：運動時還能說完整的句子、但沒辦法唱歌，大約是中等強度

剛開始，先避免這些

以下不是永遠不能做，而是剛開始、還沒建立基礎時，先避免比較安全：

• 一開始就挑戰大重量，或是跟別人比重量
• 需要跳躍、快速轉身、急停的動作
• 需要高度平衡的自由重量動作，例如沒有支撐的單腳動作
• 用力時憋氣，特別是有高血壓的長輩
• 從躺姿、彎腰的姿勢突然站起來，容易頭暈

第一次去健身房，可以這樣準備

第一次去健身房，準備好可以減少很多緊張與風險：

• 有家人或教練陪同，先熟悉環境與器材的位置
• 穿著好活動的衣服與包覆、防滑的運動鞋，不要穿拖鞋
• 帶水，訓練中適時補充；空腹或剛吃飽都不適合訓練
• 隨身攜帶平常使用的藥物，例如需要時使用的心臟或血糖藥物
• 選擇人比較少的時段，比較不會有壓力，也比較好使用器材
• 記下當天做的器材、重量與次數，下次比較好調整

訓練時出現這些狀況，請立刻停止

訓練中出現胸悶、胸痛、頭暈、心悸、喘不過氣、臉色發白，或關節突然劇烈疼痛，請立刻停止並告訴現場人員，必要時就醫。運動訓練不是醫療行為，不能取代醫師或物理治療師的治療。

We Gym 的銀髮族一對一訓練

如果長輩對健身房還不熟悉，或是有慢性病、舊傷、曾經跌倒，可以先從一對一開始。We Gym 三重店、蘆洲店都提供銀髮族一對一訓練，第一次來，都是先上一堂 90 分鐘、NT$800 的完整體態評估體驗課，了解長輩的健康狀況、醫師建議與日常活動狀況，再檢測體態、活動度、起身、步行與平衡。

教練會依評估結果挑選適合的器材與動作，從長輩做得到的重量開始，全程在旁保護並即時調整，每堂課都有紀錄。家屬可以全程陪同，評估結束後是否要開始上課由你們決定，不需要購課。