肩膀痛還能重訓嗎？先確認原因，再調整動作

肩膀痛，不一定要完全停止重訓

肩膀是活動範圍最大的關節之一，也因此很依賴周圍肌肉的控制。肩膀一痛，有人選擇完全不練上半身，有人則是忍痛照練。前者會讓肩膀周圍的肌力慢慢下降，後者則可能讓不舒服越來越明顯。

比較好的做法是：先確認疼痛的原因，再在不讓疼痛加劇的範圍內調整訓練，讓上半身的肌力能持續維持。

這些情況，請先就醫再訓練

肩膀痛的原因很多，可能和肌腱、關節囊、滑囊、關節本身，甚至頸部有關，需要由醫師判斷。出現以下情況，請先停止上半身訓練並就醫：

• 跌倒、撞到或訓練中突然拉傷後開始痛，或當下有聽到聲響
• 手臂舉不起來、使不上力，或肩膀有脫出、卡住的感覺
• 肩膀的活動角度明顯變小，例如手舉不高、扣不到內衣或摸不到背後
• 晚上痛到睡不著，或疼痛越來越嚴重
• 合併手麻、刺痛、手無力，或胸悶、胸痛、喘不過氣

訓練時，用「疼痛反應」來調整

經醫師確認可以運動後，可以用身體的反應判斷強度是否合適。實際的範圍，請依醫師或物理治療師的建議：

• 訓練時只有輕微、可以接受的不適，而且不會越做越痛
• 訓練後到隔天，疼痛沒有比訓練前明顯加劇
• 隔天明顯更痛，或晚上睡覺壓到更痛，代表這次的量太多，下次要降低
• 尖銳的刺痛、卡住或肩膀不穩的感覺，都是要立刻停止的訊號

可以調整的 5 個地方

肩膀痛時，通常不需要把上半身訓練全部拿掉，而是先從這幾個方向調整：

• 角度：先避開會痛的角度，例如暫時不做舉過頭的動作、臥推不要放太低、避免頸後推與頸後下拉
• 握法：改用掌心相對的握法，或縮小握距，常常能讓肩膀比較舒服
• 重量與速度：降低重量、增加次數，動作放慢、全程控制
• 動作選擇：用彈力帶、繩索或啞鈴取代槓鈴，讓手臂可以找到比較舒服的軌跡
• 推拉比例：暫時減少推的動作，增加划船等拉的動作

臥推、肩推、引體向上，常見的動作問題

除了疼痛的原因本身，動作的方式也會影響肩膀的負擔。以下是教練常看到的情況：

• 臥推時手肘張得太開、和身體呈一直線，肩膀前側負擔變大
• 推或拉的時候聳肩，肩胛骨沒有穩定在適當的位置
• 胸椎太僵硬，舉過頭時只好用腰往後折或肩膀硬撐
• 引體向上、下拉時，最低點完全放鬆、肩膀被吊著
• 課表裡推的動作遠多於拉的動作，上背的肌力相對不足

為什麼上背與肩胛的肌力很重要？

肩膀的動作不只是手臂在動，肩胛骨也要跟著配合。上背與肩胛周圍的肌肉讓肩胛骨穩定、在正確的時機轉動；旋轉肌群則讓手臂的骨頭維持在關節裡適當的位置。這些肌肉的力量與控制不足時，肩膀的負擔就容易集中在某些地方。

所以肩膀痛時，訓練重點常常是把上背、肩胛與旋轉肌群的肌力，以及胸椎的活動度一起找回來。常見的練習包括彈力帶划船、彈力帶拉開、肩外旋，以及趴姿 Y、T 字。實際該從哪裡開始，需要依個人的評估結果決定。

We Gym 怎麼協助肩膀不舒服的人訓練

We Gym 不是醫療院所，不做診斷、治療或復健處方。肩膀疼痛的原因，請先由醫師判斷；當醫師同意可以運動後，我們可以協助你在不讓疼痛加劇的範圍內，持續做上半身的肌力訓練。

第一次來，都是先上一堂 90 分鐘、NT$800 的完整體態評估體驗課。教練會先了解疼痛的經過、就醫的結果與醫師建議，再檢測肩關節、胸椎的活動度與肩胛的控制，觀察推、拉、舉手的動作模式，再一對一安排訓練並隨時調整。We Gym 三重店、蘆洲店都可以預約，評估結束後是否要開始上課由你決定，不需要購課。