肩頸痠痛一直復發？按摩之外還要做的事

為什麼肩頸痠痛按摩完又回來？

很多上班族的經驗是：肩頸很緊，去按摩後舒服好幾天，然後又慢慢緊回來。按摩可以讓緊繃的肌肉放鬆、讓人感覺比較舒服，但如果每天造成緊繃的原因還在，痠痛就很容易再出現。

肩頸痠痛常常不是「肩頸本身太弱」或「太緊」那麼簡單，而是整個上半身的姿勢與用力方式，讓脖子和肩膀上方的肌肉一直在加班。

肩頸痠痛反覆的常見原因

以下是教練評估上班族時，最常看到的情況：

• 頭往前伸：看螢幕、滑手機時頭往前，脖子後側要一直出力撐住頭的重量
• 圓肩、胸口緊：肩膀往前捲，胸口的肌肉變緊，上背的肌肉被拉長、不容易出力
• 上背與肩胛肌力不足：肩胛骨缺少穩定，抬手、打字時改由肩膀上方的肌肉代勞
• 久坐不動：一坐好幾個小時，肌肉一直維持同樣的狀態
• 壓力與呼吸：壓力大時容易聳肩、用肩膀呼吸，肩頸整天處在緊繃狀態

先調整工作習慣

習慣不改，再多按摩和伸展都很難維持。可以從這些地方開始：

• 螢幕上緣約與視線同高，筆電可以墊高並外接鍵盤
• 手肘自然放在桌面或扶手上，打字時肩膀不要聳起來
• 每隔 30 到 60 分鐘起身走動，順便轉轉肩膀、伸展一下
• 滑手機時把手機拿高一點，減少長時間低頭
• 察覺自己聳肩時，吐一口氣、讓肩膀往下放鬆

伸展：放鬆緊繃的地方

伸展到感覺緊緊的就好，不要拉到痛，每個動作停留十幾秒、保持呼吸：

• 上斜方肌伸展：坐著，一手抓椅子下緣，頭慢慢往另一側傾，感覺脖子側邊被拉開
• 胸口伸展：手肘彎曲、前臂靠在門框上，身體慢慢往前，感覺胸口被拉開
• 收下巴：頭往後平移、像做出雙下巴，感覺脖子後側延伸，再慢慢放鬆
• 胸椎伸展：雙手交扣放在頭後，坐著把胸口往上抬、往後延伸

肌力訓練：讓上背幫忙分擔

伸展讓緊的地方放鬆，肌力訓練則讓該出力的地方出力。上背與肩胛周圍的肌肉有力，脖子和肩膀上方就不用一直代勞：

• 彈力帶划船：雙手往後拉，想像肩胛骨往後、往下收
• 彈力帶拉開：雙手拉著彈力帶，在胸前往兩側拉開
• 趴姿 Y、T 字：趴著，手臂擺成 Y 或 T 字慢慢抬起，練習下斜方肌與肩胛控制
• 肩外旋：手肘貼著身體，用彈力帶把前臂往外轉
• 從輕阻力開始，動作過程中肩膀不要聳起來，一週做 2 到 3 次

按摩和訓練怎麼搭配？

按摩與訓練不是二選一。很緊的時候，先透過按摩讓緊繃感舒緩、活動起來比較順，再接著做活動度與肌力練習，比較容易做出正確的動作；之後隨著習慣調整與肌力提升，按摩的需求通常會慢慢變成「定期保養」，而不是「痛了才去」。

這些肩頸痠痛，請先就醫

出現以下情況，請先就醫，不要只靠按摩或自己伸展：

• 痠痛延伸到手臂，或合併手麻、刺痛、手無力
• 合併胸悶、胸痛、喘不過氣、冒冷汗，特別是左肩或下巴痠痛時
• 突然劇烈頭痛，或合併頭暈、視力模糊、說話不清楚
• 跌倒、車禍或撞擊後開始痛
• 疼痛持續加劇、晚上痛到睡不著，或合併發燒

We Gym 的運動按摩，怎麼搭配訓練

We Gym 不是醫療院所，不做診斷或治療。我們的運動按摩與筋膜放鬆，會先了解你哪裡緊、什麼時候特別明顯，以及工作姿勢與運動習慣，再依部位調整力道與手法，放鬆後帶你做簡單的活動度練習。

第一次來，都是先上一堂 90 分鐘、NT$800 的完整體態評估體驗課，觀察頭頸、肩膀與上背的體態，檢測肩關節與胸椎的活動度，再依結果建議按摩與訓練怎麼搭配。We Gym 三重店、蘆洲店都可以預約，評估結束後是否要開始上課由你決定，不需要購課。