深蹲膝蓋痛、腰痛？深蹲姿勢的常見問題

深蹲為什麼會膝蓋痛、腰痛？

深蹲同時用到髖關節、膝關節與腳踝，也需要軀幹穩定。其中一個環節活動度不夠或控制不住，身體就會用其他地方代償，負擔可能就落在膝蓋或腰上。

會不舒服通常不是單一原因，常見的相關因素有：動作控制、髖關節與腳踝的活動度、核心與臀部的肌力、負重與次數加得太快，以及休息恢復不夠。所以同樣是深蹲膝蓋痛，每個人要調整的地方不一定一樣。

深蹲的基本姿勢

以下是一般性的原則，每個人適合的細節會依身體結構調整：

• 站距：大約與肩同寬或稍寬，找到蹲下時髖關節比較舒服的寬度
• 腳尖：自然微微朝外，角度依自己的髖關節調整
• 腳掌：腳跟、大拇趾根部、小拇趾根部三點平均踩地，重心不要跑到腳尖
• 膝蓋：蹲下時膝蓋大致朝向腳尖的方向
• 軀幹：先吸一口氣、肚子稍微撐住，蹲下時背部維持在自然的位置
• 動作：像往後坐椅子一樣，髖關節和膝蓋一起彎，起身時腳掌平穩推地

膝蓋可以超過腳尖嗎？

很多人聽過「深蹲膝蓋不能超過腳尖」。其實每個人的腿長比例、腳踝活動度不同，蹲到一定深度時膝蓋往前超過腳尖是很常見的，本身不一定是問題。

比較需要留意的是：腳跟有沒有離地、重心有沒有整個跑到腳尖、膝蓋有沒有往內倒，以及蹲的時候膝蓋有沒有不舒服。如果刻意把膝蓋往後拉，上半身可能會過度前傾，反而讓腰的負擔變大。

深蹲常見的動作問題

以下是深蹲膝蓋痛、腰痛時常看到的動作問題，可以作為觀察的參考：

• 膝蓋往內倒：蹲下或站起時膝蓋往中間靠，常和臀部肌力、足弓與動作控制有關
• 腳跟離地、重心在腳尖：常和腳踝活動度有關，膝蓋前側的負擔可能變大
• 蹲到底時骨盆往下捲：也就是常聽到的「屁股眨眼」，腰在最低點跟著往下彎，負重時腰比較容易不舒服
• 腰過度拱起：為了挺胸把腰用力往後拱，腰部後側一直出力
• 上半身過度前傾：起身時屁股先抬起來、胸口還在下面，腰背的負擔變大
• 一開始就加太重：動作還沒穩定就加重量，或次數、組數一下子加太多

在家可以怎麼觀察？

可以用手機錄影，大致了解自己的深蹲。這些只是觀察，不是診斷：

• 從側面錄：看腳跟有沒有離地、蹲到底時骨盆有沒有往下捲、起身時屁股是不是先抬起來
• 從正面錄：看膝蓋是否朝向腳尖的方向，左右兩邊有沒有差很多
• 先徒手錄，再用平常訓練的重量錄，比較兩者的差異
• 記錄哪個深度、哪個重量開始不舒服，以及不舒服的位置

這些情況，請先就醫

出現以下情況，請先暫停深蹲並就醫，由醫師判斷原因：

• 訓練中突然劇痛，或聽到聲響後膝蓋、腰開始痛
• 膝蓋明顯腫脹、卡住、伸不直，或走路時軟腳
• 腰痛延伸到腿，或合併腿麻、無力
• 大小便控制出現異常，請立刻就醫
• 休息後疼痛沒有改善，或越來越嚴重、晚上痛到睡不著

可以先怎麼調整？

如果只是訓練時有點不舒服、沒有上面的情況，可以先從以下方向調整，找到不會讓不舒服加劇的範圍，再循序增加：

• 減輕重量：先回到動作能控制好的重量，或先練徒手深蹲
• 調整深度：先蹲到不會不舒服、骨盆不會往下捲的深度
• 換動作：高腳椅蹲（蹲到碰到椅子再站起來）、高腳杯深蹲（重量抱在胸前），比較容易掌握姿勢
• 調整站距與腳尖角度：試試看稍寬或稍窄、腳尖多朝外一點，找到比較舒服的位置
• 加強弱的環節：橋式、蚌殼式加強臀部，死蟲式加強核心，腳踝與髖關節活動度也一起照顧
• 安排休息：組與組之間休息足夠，不要每天都練同樣的動作

We Gym 怎麼觀察與調整深蹲

We Gym 不是醫療院所，不做診斷或治療。我們做的是：從體態與動作中，觀察深蹲時腳掌、膝蓋、骨盆與軀幹的控制，找出可能相關的活動度與肌力因素，再調整動作選擇、深度與負重，設計你做得到的訓練。如果觀察到需要醫師評估的情況，會建議你先就醫。

第一次來，都是先上一堂 90 分鐘、NT$800 的完整體態評估體驗課，了解你的運動習慣與不舒服的地方，觀察站姿、深蹲、單腳站等動作中膝蓋與骨盆的控制，檢測髖關節與腳踝的活動度，再依結果安排一對一訓練。We Gym 三重店、蘆洲店都可以預約，評估結束後是否要開始上課由你決定，不需要購課。