高低肩是怎麼來的？原因、觀察方法與訓練方向

高低肩是什麼？

從正面或背面看，左右兩邊肩膀的高度不一樣，就是一般說的高低肩。很多人是在拍照、照鏡子，或是發現包包老是從同一邊肩膀滑下來時才注意到。

人的身體本來就不是完全左右對稱，慣用手那一側的肩膀稍微低一點或高一點都很常見。輕微的高低肩不是疾病，也不一定會痛。比較值得留意的是：高低差很明顯、越來越明顯，或是合併肩頸、背部的不舒服。

高低肩可能的原因

高低肩通常是好幾個因素一起造成的，以下是常見的相關因素：

• 生活習慣：長期用同一側背包包、抱小孩、講電話時把手機夾在肩膀
• 慣用手：慣用手那一側的肌肉用得比較多，緊繃程度與力量不同
• 肩胛周圍的肌肉：一側的上斜方肌比較緊、或下斜方肌與前鋸肌比較少出力，肩胛骨的位置就容易不一樣
• 姿勢習慣：坐著習慣靠向一邊、站著重心習慣放在同一隻腳
• 骨盆與脊椎的排列：骨盆左右高度不同，或脊椎有側彎，肩膀也可能跟著不對稱，這部分需要由醫師評估

在家可以怎麼觀察？

可以用以下方法，大致了解自己的狀況。這些只是觀察，不是診斷：

• 正面、背面拍照：穿貼身的衣服，用平常的姿勢站好，請家人從正面和背面各拍一張全身照，看兩邊肩膀、肩胛骨的高度
• 看身體兩側：手臂自然垂下時，手臂和腰之間的空隙左右是否差很多
• 看骨盆：雙手放在腰兩側的骨頭上，看左右高度是否明顯不同
• 彎腰看背：雙腳併攏、慢慢往前彎腰，請家人從背後看，左右兩邊背部的高度是否明顯不同
• 隔一段時間用同樣方式再拍一次，比較前後的變化

高低肩要看醫生嗎？看什麼科？

單純輕微的高低肩、沒有不舒服，通常不需要就醫。姿勢和疼痛的關係也沒有想像中直接：有些人高低肩明顯卻不會痛，有些人看起來很對稱卻常常肩頸痠痛。

如果出現以下情況，建議先就醫，一般可以先掛復健科或骨科，由醫師判斷原因與是否需要進一步檢查：

• 彎腰時背部左右高度明顯不同，或懷疑有脊椎側彎
• 高低差在短時間內變得明顯
• 合併手麻、刺痛、手無力
• 肩膀、背部持續疼痛，或晚上痛到睡不著
• 受傷、跌倒後才出現
• 孩子或青少年在成長期出現明顯的高低肩

訓練方向：習慣、活動度加上控制

高低肩的訓練，重點不是一直刻意把某一邊肩膀往下壓，而是讓兩側肩胛骨有能力穩定在比較適合的位置，並減少每天造成不對稱的習慣。常見的方向有：

• 調整習慣：包包左右輪流背或改用後背包，講電話不要夾在肩膀，坐著不要長時間靠向一邊
• 伸展緊繃的地方：上斜方肌、胸口的伸展，伸展到緊緊的就好，不要拉到痛
• 肩胛控制：彈力帶划船、趴姿 Y、T 字，練習讓肩胛骨往後、往下穩定
• 前鋸肌與上背：靠牆滑手、平板撐推，讓肩胛骨貼著胸廓
• 單側訓練：單手划船、單手提重物行走，觀察兩側的差異，從較弱的一側開始練
• 核心與骨盆：側棒式、死蟲式，讓軀幹兩側都穩定
• 不需要追求兩邊完全一樣高，目標是兩側動作控制得住、肩頸比較不容易緊繃

We Gym 怎麼評估肩膀與體態

We Gym 不是醫療院所，不做診斷或治療。我們做的是：從體態與動作中，觀察肩膀、肩胛骨與骨盆的位置和控制，找出可能相關的活動度與肌力因素，再轉成訓練方向。如果觀察到疑似脊椎側彎等需要醫師評估的情況，會建議你先就醫。

第一次來，都是先上一堂 90 分鐘、NT$800 的完整體態評估體驗課，了解你的工作型態、生活習慣與不舒服的地方，從正面、背面、側面觀察站姿，檢測肩關節、胸椎的活動度，以及抬手、划船等動作中左右兩側肩胛骨的控制，再依結果安排一對一訓練。We Gym 三重店、蘆洲店都可以預約，評估結束後是否要開始上課由你決定，不需要購課。