圓肩駝背是怎麼來的？自我觀察與訓練方向

圓肩和駝背，是一樣的嗎？

圓肩指的是肩膀往前捲，從側面看肩膀在耳朵前面，從正面看手背比較朝前；駝背則是上背往後拱起來的弧度比較大。兩者不一樣，但常常一起出現，很多人也會一起叫「圓肩駝背」。

人的上背本來就有一點往後拱的弧度，每個人的程度也不同。輕微的圓肩駝背很常見，不一定會造成不舒服。比較值得留意的是：弧度很明顯、越來越明顯、手很難舉過頭，或是合併肩頸、上背的不舒服。

圓肩駝背可能的原因

通常是好幾個因素一起造成的：

• 長時間低頭：看手機、看螢幕、讀書時頭往前、上背往前彎
• 久坐：坐久了容易往後癱在椅子上，上背跟著拱起來
• 胸口比較緊：肩膀長時間往前，胸口的肌肉變緊，把肩膀往前拉
• 上背與肩胛肌力不足：上背的肌肉比較少出力，不容易把胸口撐起來
• 胸椎活動度下降：上背比較僵硬，想挺起來也比較困難
• 年齡與骨骼結構：有些人的駝背和骨骼本身有關，例如年長者的骨質變化，需要由醫師評估

在家可以怎麼觀察？

可以用以下方法，大致了解自己的體態。這些只是觀察，不是診斷：

• 側面拍照：穿貼身的衣服，用平常的姿勢站好，請家人從正側面拍全身照，看耳朵、肩膀、髖關節是否大致在一條線上
• 靠牆站：腳跟、臀部、上背貼著牆，看後腦勺能不能輕鬆碰到牆，而不需要把下巴抬高
• 看手背：雙手自然垂下，從正面看手背是朝前還是朝外
• 舉手：靠牆站，雙手慢慢舉過頭，看手臂能不能碰到牆、腰會不會跟著離開牆面
• 隔一段時間用同樣方式再拍一次，比較前後的變化

背帶有用嗎？

很多人會想用背帶把肩膀往後拉。背帶可以在穿著時提醒你注意姿勢，但它是靠外力把肩膀拉住，脫下來之後，身體還是需要靠自己的活動度與肌力維持。

如果想使用背帶或其他輔具，建議先詢問醫師或物理治療師是否適合，不要長時間依賴。比較長遠的做法，是把胸椎活動度、上背肌力與日常習慣一起照顧。

這些情況，請先就醫

單純輕微的圓肩駝背、沒有不舒服，通常不需要就醫。如果出現以下情況，請先就醫，由醫師判斷原因：

• 長輩駝背在一段時間內明顯變嚴重，或身高明顯變矮
• 上背突然疼痛，特別是在彎腰、搬東西或輕微跌倒之後
• 青少年在成長期出現明顯駝背，或左右不對稱
• 合併手麻、刺痛、手無力
• 背痛持續、越來越嚴重，或晚上痛到睡不著

訓練方向：胸椎活動度加上上背肌力

圓肩駝背的訓練，重點不是一直刻意挺胸、把肩膀用力往後夾，而是讓身體有能力輕鬆地維持在比較直的位置。常見的方向有：

• 胸椎活動度：躺在滾筒上，讓上背在滾筒上慢慢往後伸展；或是四足跪姿，一手放在頭後，做胸椎旋轉
• 胸口伸展：手肘彎曲、前臂靠在門框上，身體慢慢往前，感覺胸口被拉開
• 上背肌力：彈力帶划船、彈力帶拉開、滑輪下拉，練習肩胛骨往後、往下收
• 肩胛控制：趴姿 Y、T 字、靠牆滑手，練習手舉高時肩胛骨穩定
• 調整習慣：手機拿高一點、螢幕墊高到視線高度，每隔一段時間起身活動
• 不需要追求完美的姿勢，目標是站得舒服、手舉得上去、上背比較不容易緊繃

We Gym 怎麼評估上背與體態

We Gym 不是醫療院所，不做診斷或治療。我們做的是：從體態與動作中，觀察頭頸、肩膀、上背的位置與控制，找出可能相關的活動度與肌力因素，再轉成訓練方向。如果觀察到需要醫師評估的情況，會建議你先就醫。

第一次來，都是先上一堂 90 分鐘、NT$800 的完整體態評估體驗課，了解你的工作型態、生活習慣與不舒服的地方，從正面、側面觀察站姿，檢測肩關節與胸椎的活動度，以及舉手、划船等動作中肩胛骨的控制，再依結果安排一對一訓練。We Gym 三重店、蘆洲店都可以預約，評估結束後是否要開始上課由你決定，不需要購課。