跑步膝蓋痛？從跑步姿勢與訓練量找原因

跑步膝蓋痛，先別急著停跑或硬撐

很多跑者的經驗是：原本跑得好好的，某一陣子開始，跑到一半膝蓋前側或外側開始不舒服，下樓梯也會痛。有人選擇完全不跑，有人選擇忍著繼續跑，但這兩種做法都沒有回答一個問題：為什麼會開始痛？

膝蓋痛的原因需要由醫師判斷。這篇整理的是跑者常見的相關因素，幫助你在就醫或和教練討論時，知道可以從哪些地方回頭檢查。

跑步膝蓋痛常見的相關因素

問題不一定出在膝蓋本身，通常是好幾個因素一起累積：

• 訓練量增加太快：突然拉長距離、增加次數，或開始練間歇、爬坡
• 休息不夠：連續好幾天都跑，睡眠不足或工作壓力大
• 跑步姿勢：步伐跨太大、腳跟重重落在身體前方，膝蓋承受比較多的衝擊
• 膝蓋往內倒：落地時膝蓋往內扣，臀部沒有把大腿穩定住
• 下肢肌力不足：臀部、大腿與小腿的力量，跟不上跑量的需求
• 環境與裝備：常跑下坡、路面傾斜，或鞋子已經穿很久

先檢查最近的訓練量

在檢查姿勢之前，先回想最近一兩個月的跑步紀錄。很多跑者的膝蓋不舒服，是在「跑量突然變多」之後出現的，例如準備比賽、加入跑團，或是假日一次跑很長。

如果是這樣，可以先把跑量和強度降回身體能接受的程度，跑完、隔天膝蓋不會更不舒服，再慢慢一點一點增加。每次只調整一件事，例如只增加距離、不同時增加速度，比較容易找出身體的極限在哪裡。

用手機錄影，觀察跑步姿勢

跑步時很難感覺到自己的動作，錄影是最簡單的方法。可以請朋友幫忙，或把手機固定在跑步機旁邊，大約腰部的高度，用平常的速度跑一兩分鐘：

• 從側面看：腳落地時，是落在身體正下方附近，還是遠遠地跨在前面；膝蓋落地時是否微微彎曲
• 從背面看：落地時膝蓋有沒有往內倒，骨盆有沒有明顯往一側掉
• 看左右：兩隻腳的落地方式、步伐大小是否明顯不同
• 聽聲音：落地聲音很大、很重，通常代表衝擊比較多
• 這些只是觀察，不是診斷；不需要追求某一種「標準跑姿」，每個人的身體條件不同

跑步姿勢可以怎麼調整？

如果錄影發現步伐跨太大、落地很重，常見的調整方向是：步伐稍微小一點、步頻稍微快一點，讓腳落在比較靠近身體下方的位置。一次只調整一點點，先在輕鬆跑的時候練習，不要一下子大幅改變跑法。

姿勢調整需要時間讓身體適應，改變太多太快，反而可能讓其他地方不舒服。如果不確定怎麼調整，可以請教練或物理治療師看過影片再決定。

跑者需要的肌力訓練

跑步是單腳不斷承接身體重量的運動，每一步都需要臀部、大腿與小腿出力穩定。一週加入 2 次肌力訓練，從輕重量開始：

• 臀部：橋式、彈力帶側走、單腳橋式
• 大腿：深蹲、分腿蹲、登階，練習膝蓋對準腳尖
• 小腿：踮腳、單腳踮腳，慢慢上、慢慢下
• 單腳穩定：單腳站、單腳硬舉，練習骨盆不往一側掉
• 核心：側棒式、死蟲式，讓軀幹在跑步時穩定
• 練完膝蓋不會越來越痛就可以繼續；如果疼痛明顯加劇，就先停下來並詢問醫師或物理治療師

這些情況，請先就醫

出現以下情況，請先就醫，不要只靠調整跑姿或自己訓練：

• 膝蓋紅、腫、發熱，或合併發燒
• 扭到、跌倒或撞擊後開始痛，或當下聽到聲響
• 膝蓋卡住無法彎曲伸直，或突然軟掉、站不穩
• 休息時也一直痛，或晚上痛到睡不著
• 疼痛越來越嚴重，或走路、上下樓梯都會痛

We Gym 的跑步動作分析與訓練

We Gym 不是醫療院所，不做診斷、治療或復健處方。我們做的是：以影像記錄走路或跑步時的身體使用方式，搭配軟體輔助觀察身體排列與左右差異，再搭配肌力與活動度的檢測，轉成跑者需要的訓練。如果你正在就醫或復健，會配合醫師與物理治療師的建議安排。

第一次來，都是先上一堂 90 分鐘、NT$800 的完整體態評估體驗課，了解你的跑步習慣、最近的訓練量與不舒服的地方，觀察站姿、深蹲與單腳動作，檢測髖關節與腳踝的活動度，再依結果安排一對一訓練。We Gym 三重店、蘆洲店都可以預約，評估結束後是否要開始上課由你決定，不需要購課。